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| 사실 [[아령]]의 손잡이를 두꺼운 걸 쓰면 '''악력''' 강화 효과가 확연히 상승한다. [[턱걸이]] 등의 다른 잡는 운동도 마찬가지. 악력운동을 따로 하기 귀찮다 싶으면 그립 굵직한 거 사라. 마누스 그립 같이, 아령 손잡이에 끼워서 그립 굵기를 늘려주는 물건도 있다. | | 사실 [[아령]]의 손잡이를 두꺼운 걸 쓰면 '''악력''' 강화 효과가 확연히 상승한다. [[턱걸이]] 등의 다른 잡는 운동도 마찬가지. 악력운동을 따로 하기 귀찮다 싶으면 그립 굵직한 거 사라. 마누스 그립 같이, 아령 손잡이에 끼워서 그립 굵기를 늘려주는 물건도 있다. |
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| == 단련법 ==
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| 철봉에 매달려 버티면 악력이 약간 늘어 난다.
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| 시험 측정용 악력을 늘리려면 고장력 악력기인 coc나 레인보우,헤비그립 길링햄 비프빌더 등을 사서 네거티브 훈련을 해줘라.
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| ㄴ이거도 좋지만 데드리프트나 혹은 바벨컬 덤벨컬 이런 걸로도 키울 수 있다 한계는 있지만
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| 악력 입문자는 싼 헤비그립 150부터 해라 100은 가오 떨어진다
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| ㄴ이거믿고 진짜 좆밥이 150사서 돈날리는일은 없길바람
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| ㄴ100은 진짜 애 아니면 다 함 그래서 사지말라는거 ㅇㅇ
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| 그리고 좀 단련이 됬으면 헤비그립 250 혹은 레인보우 골드 사서 하고
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| 이거도 다 했다? 축하한다 이제 넌 coc 3.0으로 넘어가도 된다
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| 그리고 악력기 클로징은 노셋기준 0.5센치까지 오면 그냥 마스터했다고 생각하고 버려도 된다 아니면 그거 갯수딸칠때까지 하고 높은단계 해도 되고
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| 내 생각에 풀셋기준 악력이 60이라면 노셋은 한 70에서 80?이라고 생각한다 난이도 높거든
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| #3로 가는 최고의 훈련법 및 빠른 악력증진법
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| {{일기장}}
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| {{착한문서}}
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| -SHINE-
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| 누구나 , 악력기를 좋아하는 사람이라면 , 한번쯤은 생각해 본다는 #3, 그것이 목표이고 내가 앞으로 나아갈 희망이라고 생각해 보자 (#3클로져들은 제외)
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| 월드클래스의 기준점이자 월드클래스로 인정받을수 있는 기준에 시작이기도 한 #3. 그것은 결코 나에게 쉽게 닫을수 없는 존재이다
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| editor_uploaded
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| 먼저, 글을 쓰기에 앞서 #3 에 현실을 파해쳐보자
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| #2 와 #3 의 차이 ,, 그것은 단지 숫자 차이인가?
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| 결코 그렇지 않다는 것을 당신도 잘알고 있다
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| #2를 클로즈 했다고 좋아하긴 이르다
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| 아직 넘어야할 산들이 당신을 기다리고 있을 것이다
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| #3는 국내에 아직 클로져가 30명 미만으로 알고 있다
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| 많진 않은 숫자이다 ,,,
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| 클로저명단 안에 당신이 들어가려고 한다면 , 엄청난 노력이 필요할 것 이다
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| #3는 당신이 생각하는 평범한 악력기가 아니라는걸 내가 증명한다..
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| #3로 가는 최고의 훈련법을 당신에게 소개하겠다
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| #3............를 닫기 위해서는 많은 노력과 시간이 필요한 법이다
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| 적어도 하루 1시간은 오로지 악력기만을 위한 시간을 만들어
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| 놓는것이 좋다. 아무것도 하지 않고 오직 악력기만,,,,
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| 트레이닝은 아무때나 하는 것은 바람직 하지 못한방법이다.
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| 짧게 훈련하더라도 상당한 집중력이 필요하다
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| 모든 훈련에서 나는 강한 악력기를 사용한다
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| (적어도 1회를 할수 있거나 , 5mm 이하 로 남는 악력기)
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| 최소한 강력하게 실행하는 방법이 좋다
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| 훈련방법은 싱글즈 훈련으로 한다
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| 싱글즈란 악력기를 한세트에 한번만 잡는것만 말한다
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| 워밍업을 마친 상태라고 가정을 해보자
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| 1세트..
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| 1세트때는 긴장하지 않아도 된다
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| 난 1세트에 , 큰 비중을 두지 않는다
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| 가볍게 잡으면 좀 안정적이여 질 것 이다
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| 문제는 2세트 째이다
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| 2세트 째는 긴장을 한순간이라도 늦추면 안된다
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| 온 몸 전체를 긴장시키며 , 머릿속으로 세팅을 최대한
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| 빠르게 하려고 생각을 한다.
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| (너무 빠르게 하면 , 세팅에 실패 할수도 있다 주의하자.)
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| 2세트 째는 자기가 잡지못하는 악력기를 사용하거나
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| 겨우 1회를 닫을수 있는 강도에 악력기를 사용한다
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| 2세트가 끝난후 , 휴식을 적어도 5분이상 쉬어준다
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| 휴식시간동안은 , 긴장을 하지 않아도 된다
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| 3세트째 , 역시 중요한 시기이다
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| 역시 다시 긴장을 하고 강한 악력기를 선택해라
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| 최대한의 셋팅으로 악력기를 닫는게 관건이다
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| 4세트 째 ,, 사람마다 회복력이 다르지만 보통 이제 힘이 약간 빠진 것 한 느낌이 들것이다.
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| (힘이 덜빠진분은 4세트에서 더좋은 효과를 거둘수 있을것이다.^^)
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| 그래도 아직 3번밖에 악력기를 잡지 않았기에 힘은 충분히 있다
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| 역시 3세트째와 같은 정신으로 악력기를 잡는다.
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| 5세트 째 , 이제 훈련 셋팅 방법을 바꿀 , 시기이다
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| 5세트 이후부터는 parallel set(세팅거리20mm)
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| 이나 mash monster set(세팅거리25.4mm) 으로 정한다
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| 위 방법으로 세팅을 한후 최대한 힘을 모아 닫는다
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| 악력기를 못닫아도 괜찮다 , 최대한 힘을 주기만 하면 된다
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| 6세트 7세트 8세트 9세트 10세트 까지
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| 동일한 방법으로 실행한다
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| 이제 여기서 , 힘이 모두 소진되서 , 못할 것 같은 사람은
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| 이제 훈련이 종료된다
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| 10세트 이후 부터는 , 아무리 강한 사람이여도 힘이 빠져버린 상태이다
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| 여기서는 두가지 방법이 있다
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| 와이드 셋으로 연습하거나 3reps 훈련이 있다
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| 선택은 자유다 , 와이드 셋은 넓은 거리에서 악력기를 잘닫을수 있게 연습하는 방법이다.
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| 즉, 인증을 대비한 훈련이다.
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| 흔히 말하자면 ccs나 ns,tns훈련이다
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| 인증위한 훈련이지만 , 인증을 대비해 적어도 인증을 목표로 하는 사람들은 , 미리미리 손에 감을 익혀둘 필요가 있다 또 , 와이드 셋에 도움이 되는 운동은 허브그립훈련이나 손끝의 힘을 길러줄수 있는 훈련등을 택해보면 될것이다.
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| 그리고 와이드 셋을 할때는 싱글즈로 한다
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| 와이드 셋방법을 간략하게 말하자면 흔히 말하는 ccs (카드셋) 카드거리 54mm 로 셋을 하는 것이다(카드를 대고 )
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| 그리고 노셋 .. 다른손이 셋팅이 있어서는 안된다
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| 이 두방법을 할때도 클로징할수 있으면 하고 , 그렇지 못하면 최대한 쥐어짜는 형식으로 하면된다
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| 3reps 훈련은...
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| 3reps 는 말그대로 3번만 반복하는 훈련이다
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| 일단 강도는 3reps훈련이 좀 강하다
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| 힘이 좀 빠져있는 상태라 더더욱 강하게 느껴질것이다.
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| 3reps 훈련을 할 때 꼭 악력기가 3번 닫혀야 하는건 아니다.
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| 적어도 내가 현재 가지고 있는 악력기가 강한 악력기 뿐이라면 , 세팅을 한뒤 3번 꿈틀거리는 시늉만이라도 하면 된다.내가 내 악력기를 5mm까지 밖에 하지 못하면, 그 5mm를 클로즈 지점이라고 하고 거기서 3번 반복해서 하면 된다 , 어려울건 하나도 없다
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| 이렇게 20세트 까지 하면된다
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| 20세트 이후 부터는 이제 지칠대로 지쳐버렸다...
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| 이때쯤이면 1세트에 시도했던 악력기를
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| 1세트때 했던 거리보다 훨씬 못미치게 ,, 남을 것이다
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| 만약.. 거리가 비슷하다면 ,, 당신은엄청난 회복력이거나 훈련을 강도 높게 하지 않았다는 증거이다
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| 20부터는 특별히 강도 높은 훈련을 할수 없다
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| 이때부터는 낮은 악력기들의 반복훈련이 가장 적합하다
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| 적어도 5회 이상을 10회 미만을 할수 있는 악력기들이 필요하다
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| 그런악력기가 없으면 , 자신의 악력기로 한 10개쯤 할수있겠다
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| 하는 거리를 정해놓고 10개를 채우면 된다
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| 예) 11자까지 쥐기 -반복 10번
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| 이정도로 하면 된다
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| 이렇게 해서 또 10세트를 채운다면
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| 분명 훈련을 제대로 한사람이라면 전완근에 펌핑이 오기 시작할것이다.
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| 전완근에 펌핑이 오면 훈련은 끝이다
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| 더 이상 할수 없다 ,,
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| 펌핑은
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| 이제 그만하라는 몸의 신호로 받아드리는 것이 올바른 방법이다.
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| 30세트까지 펌핑이 오지 않고 힘이남는 사람은 결코 없을 것 으로 생각하고 , #3가는 최고의 훈련법을 마친다
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| (최고의)라는 말은 괜히 붙인 것 같다 .
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| editor_uploaded
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| 빠른 악력증진법
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| 뭐든지 빨리,빠르게,단기적으로 라는 단어를 좋아하는 한국사람들의 마음을 알고 있다.
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| 하지만 이생각은 좀 위험하다고 말하고 싶다 .
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| 빠르게 악력을 증가시키면 그만큼 잃는것도 많아진다.
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| 만약 빨리 악력을 증가시킨다면 ,훈련을 하지 않으면 다시 빨리 원래상태로 돌아올수도 있다
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| 빠른 악력증진 방법에는 딱 한가지 뿐이다
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| ..........강하게 ,, 더 이상 말이 필요없다
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| 강하게 ,, 이 한 단어면 만족한다
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| 그렇지만 무조건 강하게 훈련은 아니다
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| 오버트레이닝과 부상만 잘 피해다닌다면 확실히 좋은 결과를 거둘 것 이다
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| 일단, 이 루틴을 적용하려면 위험을 감수해야 한다. 너무 훈련이 강할뿐만이 아니라 빈도수도 엄청나다.
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| 회복력이 부족한사람에게는 오버트레이닝으로 가는 길이다
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| 이 루틴이 성공하면 , 엄청난 성장과 단기간에 효과를 거둘수 있지만 , 자칫 따라하다 잘못되면 , 오히려 , 악력이 감소하는등 부상, 오버트레이닝의 길로 가게된다.
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| 엄청난 도전에는 그에 따른 대가가 필요한 법이다
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| 만일 이 루틴을 모든 사람들이 따라하고, 모두 단기간에 성과를 거두면 얼마나 좋겠는가...
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| 하지만 그렇지 못하다,, 사람의 개개인의 차이가 천차만별이기에 ,,
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| 100명중 50명이 성과를 얻을수도 있고, 아니면 100명중 10명,, 5명,,,,,,,1명도 못 얻을수 있다.
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| 이루틴은..
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| 중상급자들에게 권한다 (#2이상 클로져)
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| 악력기 3개가 있다고 가정하고 루틴을 맞춘다.
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| (#1 ,#1.5 #2)
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| 현재 잡을수 있는 악력기는 #1.5라고 가정한다
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| 만약,
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| 악력기가 1개뿐이라면 악력기 핸들을 조금씩 올려잡아 강도를 높이는 방법을 사용한다.
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| 일주일에 걸친 모든 훈련법을 요일별로 전개하는데..
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| 회복력이 가능하다면 일주일 동안 하루도 쉬지 않고 하면 된다.
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| (필자는 그렇게 일주일 내내 45세트 이상 실행했었다.)
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| 그렇지 않다면 요일별로 마음에드는 훈련을 고르면 된다.
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| 월요일 첫째날
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| 싱글즈 30세트 기준으로 목표를 잡는다
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| 시간은 얼마든지 걸려도 된다
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| editor_uploaded
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| 월요일의 싱글즈 훈련 이다 ,
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| 개인의 차이가 있지만 보통 30세트 까지 다하는게 더좋을것이다.
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| 그렇다고 무리할 필요도 없다
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| 화요일 반복훈련
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| 3reps 20세트를 목표로 잡는다
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| editor_uploaded
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| 수요일
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| 호스밴드 싱글즈 훈련과 반복훈련이 교차된다 .
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| 중요한 훈련이다 되도록 이 훈련을 넣는것이좋다.
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| editor_uploaded
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| 목요일
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| 다시 싱글즈 훈련 20세트
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| editor_uploaded
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| 1~`10세트 까지는 mash monster set 으로 한다
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| 11~20세트 까지는 parallel set
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| 금요일
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| 네거티브와 풀셋팅 15세트
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| 토요일
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| 싱글즈 30세트 (월요일과 같지만 강도가 조금 더 강하다.)
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| editor_uploaded
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| 세팅은 어떠한 세팅을 써도 괜찮다
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| 일요일
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| 일주일 동안 피로감을, 좀 안정적이게 강도는 강하지않게 한다.
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| 하지만 역시 훈련은 계속된다,
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| 5reps 훈련 10세트
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| editor_uploaded
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| 이렇게만 해준다면 당신은 #3에 근접해 있을것이다.
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| www.speedandpower.co.kr
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| -SHINE
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| == 치악력 == | | == 치악력 == |
握力 / Grip strength
느그들이 주로 아는 악력은 손아구 힘이다.. 손아구가 쎄면 오래 산다. 약력과 헷갈리지 말자.
사실 아령의 손잡이를 두꺼운 걸 쓰면 악력 강화 효과가 확연히 상승한다. 턱걸이 등의 다른 잡는 운동도 마찬가지. 악력운동을 따로 하기 귀찮다 싶으면 그립 굵직한 거 사라. 마누스 그립 같이, 아령 손잡이에 끼워서 그립 굵기를 늘려주는 물건도 있다.
치악력
당연한소리지만 동물의악력은 사람하고는 비교가 안된다.
- 비단뱀 15 kg
- 인간 65 kg
- 왕코모도마뱀 70 kg
- 마코앵무새 76 kg
- 핏불 106 kg
- 세퍼드 107 kg
- 들개 143 kg
- 로트바일러 148 kg
- 자라 180 kg
- 회색늑대 184 kg
- 도사견 235 kg
- 늑대거북 250 kg
- 수염상어 294 kg
- 백상아리 303 kg
- 사자 313 kg
- 호랑이 400 kg
- 하이에나 453 kg
- 새끼악어거북 455 kg
- 주머니사자 500 kg
- 홈볼트오징어 510 kg
- 악어거북 520 kg
- 북극곰 580 kg
- 범고래 600 kg
- 고릴라 750 kg
- 하마 800 kg
- 악어 3톤
- 티라노사우루스 9톤
- 데이노수쿠스 12톤
- 메갈로돈 25톤
