악력
악력은 손아구 힘이다.. 손아구가 쎄면 오래 산다. 약력과 헷갈리지 말자.
사실 아령의 손잡이를 두꺼운 걸 쓰면 악력 강화 효과가 확연히 상승한다. 턱걸이 등의 다른 잡는 운동도 마찬가지. 악력운동을 따로 하기 귀찮다 싶으면 그립 굵직한 거 사라. 마누스 그립 같이, 아령 손잡이에 끼워서 그립 굵기를 늘려주는 물건도 있다.
단련법
철봉에 매달려 버티면 악력이 약간 늘어 난다. 시험 측정용 악력을 늘리려면 고장력 악력기인 coc나 레인보우,헤비그립 길링햄 비프빌더 등을 사서 네거티브 훈련을 해줘라.
ㄴ이거도 좋지만 데드리프트나 혹은 바벨컬 덤벨컬 이런 걸로도 키울 수 있다 한계는 있지만
악력 입문자는 싼 헤비그립 150부터 해라 100은 가오 떨어진다
ㄴ이거믿고 진짜 좆밥이 150사서 돈날리는일은 없길바람
ㄴ100은 진짜 애 아니면 다 함 그래서 사지말라는거 ㅇㅇ
그리고 좀 단련이 됬으면 헤비그립 250 혹은 레인보우 골드 사서 하고
이거도 다 했다? 축하한다 이제 넌 coc 3.0으로 넘어가도 된다
그리고 악력기 클로징은 노셋기준 0.5센치까지 오면 그냥 마스터했다고 생각하고 버려도 된다 아니면 그거 갯수딸칠때까지 하고 높은단계 해도 되고
내 생각에 풀셋기준 악력이 60이라면 노셋은 한 70에서 80?이라고 생각한다 난이도 높거든
- 3로 가는 최고의 훈련법 및 빠른 악력증진법
-SHINE-
누구나 , 악력기를 좋아하는 사람이라면 , 한번쯤은 생각해 본다는 #3 ,
그것이 목표이고 내가 앞으로 나아갈 희망이라고 생각해 보자
(#3클로져들은 제외)
월드클래스의 기준점이자 월드클래스로 인정받을수 있는 기준에 시작이기도 한 #3. 그것은 결코 나에게 쉽게 닫을수 없는 존재이다
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먼저, 글을 쓰기에 앞서 #3 에 현실을 파해쳐보자
- 2 와 #3 의 차이 ,, 그것은 단지 숫자 차이인가?
결코 그렇지 않다는 것을 당신도 잘알고 있다
- 2를 클로즈 했다고 좋아하긴 이르다
아직 넘어야할 산들이 당신을 기다리고 있을 것이다
- 3는 국내에 아직 클로져가 30명 미만으로 알고 있다
많진 않은 숫자이다 ,,, 클로저명단 안에 당신이 들어가려고 한다면 , 엄청난 노력이 필요할 것 이다
- 3는 당신이 생각하는 평범한 악력기가 아니라는걸 내가 증명한다..
- 3로 가는 최고의 훈련법을 당신에게 소개하겠다
- 3............를 닫기 위해서는 많은 노력과 시간이 필요한 법이다
적어도 하루 1시간은 오로지 악력기만을 위한 시간을 만들어 놓는것이 좋다. 아무것도 하지 않고 오직 악력기만,,,,
트레이닝은 아무때나 하는 것은 바람직 하지 못한방법이다. 짧게 훈련하더라도 상당한 집중력이 필요하다 모든 훈련에서 나는 강한 악력기를 사용한다
(적어도 1회를 할수 있거나 , 5mm 이하 로 남는 악력기)
최소한 강력하게 실행하는 방법이 좋다 훈련방법은 싱글즈 훈련으로 한다 싱글즈란 악력기를 한세트에 한번만 잡는것만 말한다 워밍업을 마친 상태라고 가정을 해보자
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1세트..
1세트때는 긴장하지 않아도 된다
난 1세트에 , 큰 비중을 두지 않는다
가볍게 잡으면 좀 안정적이여 질 것 이다
문제는 2세트 째이다 2세트 째는 긴장을 한순간이라도 늦추면 안된다 온 몸 전체를 긴장시키며 , 머릿속으로 세팅을 최대한 빠르게 하려고 생각을 한다. (너무 빠르게 하면 , 세팅에 실패 할수도 있다 주의하자.)
2세트 째는 자기가 잡지못하는 악력기를 사용하거나 겨우 1회를 닫을수 있는 강도에 악력기를 사용한다 2세트가 끝난후 , 휴식을 적어도 5분이상 쉬어준다 휴식시간동안은 , 긴장을 하지 않아도 된다
3세트째 , 역시 중요한 시기이다 역시 다시 긴장을 하고 강한 악력기를 선택해라 최대한의 셋팅으로 악력기를 닫는게 관건이다
4세트 째 ,, 사람마다 회복력이 다르지만 보통 이제 힘이 약간 빠진 것 한 느낌이 들것이다. (힘이 덜빠진분은 4세트에서 더좋은 효과를 거둘수 있을것이다.^^) 그래도 아직 3번밖에 악력기를 잡지 않았기에 힘은 충분히 있다 역시 3세트째와 같은 정신으로 악력기를 잡는다. 5세트 째 , 이제 훈련 셋팅 방법을 바꿀 , 시기이다 5세트 이후부터는 parallel set(세팅거리20mm) 이나 mash monster set(세팅거리25.4mm) 으로 정한다 위 방법으로 세팅을 한후 최대한 힘을 모아 닫는다 악력기를 못닫아도 괜찮다 , 최대한 힘을 주기만 하면 된다
6세트 7세트 8세트 9세트 10세트 까지 동일한 방법으로 실행한다 이제 여기서 , 힘이 모두 소진되서 , 못할 것 같은 사람은 이제 훈련이 종료된다
10세트 이후 부터는 , 아무리 강한 사람이여도 힘이 빠져버린 상태이다 여기서는 두가지 방법이 있다 와이드 셋으로 연습하거나 3reps 훈련이 있다 선택은 자유다 , 와이드 셋은 넓은 거리에서 악력기를 잘닫을수 있게 연습하는 방법이다. 즉, 인증을 대비한 훈련이다.
흔히 말하자면 ccs나 ns,tns훈련이다 인증위한 훈련이지만 , 인증을 대비해 적어도 인증을 목표로 하는 사람들은 , 미리미리 손에 감을 익혀둘 필요가 있다 또 , 와이드 셋에 도움이 되는 운동은 허브그립훈련이나 손끝의 힘을 길러줄수 있는 훈련등을 택해보면 될것이다. 그리고 와이드 셋을 할때는 싱글즈로 한다
와이드 셋방법을 간략하게 말하자면 흔히 말하는 ccs (카드셋) 카드거리 54mm 로 셋을 하는 것이다(카드를 대고 ) 그리고 노셋 .. 다른손이 셋팅이 있어서는 안된다 이 두방법을 할때도 클로징할수 있으면 하고 , 그렇지 못하면 최대한 쥐어짜는 형식으로 하면된다
3reps 훈련은... 3reps 는 말그대로 3번만 반복하는 훈련이다 일단 강도는 3reps훈련이 좀 강하다 힘이 좀 빠져있는 상태라 더더욱 강하게 느껴질것이다. 3reps 훈련을 할 때 꼭 악력기가 3번 닫혀야 하는건 아니다. 적어도 내가 현재 가지고 있는 악력기가 강한 악력기 뿐이라면 , 세팅을 한뒤 3번 꿈틀거리는 시늉만이라도 하면 된다.내가 내 악력기를 5mm까지 밖에 하지 못하면, 그 5mm를 클로즈 지점이라고 하고 거기서 3번 반복해서 하면 된다 , 어려울건 하나도 없다
이렇게 20세트 까지 하면된다 20세트 이후 부터는 이제 지칠대로 지쳐버렸다... 이때쯤이면 1세트에 시도했던 악력기를 1세트때 했던 거리보다 훨씬 못미치게 ,, 남을 것이다 만약.. 거리가 비슷하다면 ,, 당신은엄청난 회복력이거나 훈련을 강도 높게 하지 않았다는 증거이다
20부터는 특별히 강도 높은 훈련을 할수 없다 이때부터는 낮은 악력기들의 반복훈련이 가장 적합하다 적어도 5회 이상을 10회 미만을 할수 있는 악력기들이 필요하다 그런악력기가 없으면 , 자신의 악력기로 한 10개쯤 할수있겠다 하는 거리를 정해놓고 10개를 채우면 된다
예) 11자까지 쥐기 -반복 10번 이정도로 하면 된다 이렇게 해서 또 10세트를 채운다면 분명 훈련을 제대로 한사람이라면 전완근에 펌핑이 오기 시작할것이다. 전완근에 펌핑이 오면 훈련은 끝이다 더 이상 할수 없다 ,,
펌핑은 이제 그만하라는 몸의 신호로 받아드리는 것이 올바른 방법이다. 30세트까지 펌핑이 오지 않고 힘이남는 사람은 결코 없을 것 으로 생각하고 , #3가는 최고의 훈련법을 마친다 (최고의)라는 말은 괜히 붙인 것 같다 .
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빠른 악력증진법
뭐든지 빨리,빠르게,단기적으로 라는 단어를 좋아하는 한국사람들의 마음을 알고 있다. 하지만 이생각은 좀 위험하다고 말하고 싶다 . 빠르게 악력을 증가시키면 그만큼 잃는것도 많아진다. 만약 빨리 악력을 증가시킨다면 ,훈련을 하지 않으면 다시 빨리 원래상태로 돌아올수도 있다 빠른 악력증진 방법에는 딱 한가지 뿐이다 ..........강하게 ,, 더 이상 말이 필요없다
강하게 ,, 이 한 단어면 만족한다 그렇지만 무조건 강하게 훈련은 아니다 오버트레이닝과 부상만 잘 피해다닌다면 확실히 좋은 결과를 거둘 것 이다 일단, 이 루틴을 적용하려면 위험을 감수해야 한다. 너무 훈련이 강할뿐만이 아니라 빈도수도 엄청나다.
회복력이 부족한사람에게는 오버트레이닝으로 가는 길이다 이 루틴이 성공하면 , 엄청난 성장과 단기간에 효과를 거둘수 있지만 , 자칫 따라하다 잘못되면 , 오히려 , 악력이 감소하는등 부상, 오버트레이닝의 길로 가게된다.
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엄청난 도전에는 그에 따른 대가가 필요한 법이다 만일 이 루틴을 모든 사람들이 따라하고, 모두 단기간에 성과를 거두면 얼마나 좋겠는가... 하지만 그렇지 못하다,, 사람의 개개인의 차이가 천차만별이기에 ,, 100명중 50명이 성과를 얻을수도 있고, 아니면 100명중 10명,, 5명,,,,,,,1명도 못 얻을수 있다.
이루틴은.. 중상급자들에게 권한다 (#2이상 클로져) 악력기 3개가 있다고 가정하고 루틴을 맞춘다. (#1 ,#1.5 #2) 현재 잡을수 있는 악력기는 #1.5라고 가정한다 만약, 악력기가 1개뿐이라면 악력기 핸들을 조금씩 올려잡아 강도를 높이는 방법을 사용한다.
일주일에 걸친 모든 훈련법을 요일별로 전개하는데.. 회복력이 가능하다면 일주일 동안 하루도 쉬지 않고 하면 된다. (필자는 그렇게 일주일 내내 45세트 이상 실행했었다.) 그렇지 않다면 요일별로 마음에드는 훈련을 고르면 된다.
월요일 첫째날
싱글즈 30세트 기준으로 목표를 잡는다 시간은 얼마든지 걸려도 된다
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월요일의 싱글즈 훈련 이다 , 개인의 차이가 있지만 보통 30세트 까지 다하는게 더좋을것이다. 그렇다고 무리할 필요도 없다
화요일 반복훈련
3reps 20세트를 목표로 잡는다
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수요일
호스밴드 싱글즈 훈련과 반복훈련이 교차된다 .
중요한 훈련이다 되도록 이 훈련을 넣는것이좋다.
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목요일
다시 싱글즈 훈련 20세트
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1~`10세트 까지는 mash monster set 으로 한다 11~20세트 까지는 parallel set
금요일
네거티브와 풀셋팅 15세트
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토요일
싱글즈 30세트 (월요일과 같지만 강도가 조금 더 강하다.)
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세팅은 어떠한 세팅을 써도 괜찮다
일요일
일주일 동안 피로감을, 좀 안정적이게 강도는 강하지않게 한다. 하지만 역시 훈련은 계속된다,
5reps 훈련 10세트
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이렇게만 해준다면 당신은 #3에 근접해 있을것이다.
www.speedandpower.co.kr -SHINE
동물
ㄴ당연한소리지만 동물의악력은 사람하고는 비교가 안된다.
- 비단뱀 15 kg
- 인간 65 kg
- 왕코모도마뱀 70 kg
- 마코앵무새 76 kg
- 핏불 106 kg
- 세퍼드 107 kg
- 들개 143 kg
- 로트바일러 148 kg
- 자라 180 kg
- 회색늑대 184 kg
- 도사견 235 kg
- 늑대거북 250 kg
- 수염상어 294 kg
- 백상아리 303 kg
- 사자 313 kg
- 호랑이 400 kg
- 하이에나 453 kg
- 새끼악어거북 455 kg
- 주머니사자 500 kg
- 홈볼트오징어 510 kg
- 악어거북 520 kg
- 북극곰 580 kg
- 범고래 600 kg
- 고릴라 750 kg
- 하마 800 kg
- 악어 3톤
- 티라노사우루스 9톤
- 데이노수쿠스 12톤
- 메갈로돈 25톤
